Treinos em casa: Tênis

Acompanhe a série de treinos que o preparador físico da equipe de tênis ALJ preparou para todos associados do Juvenil. 

IMPORTANTE: Respeite o limite do corpo; Os treinos não são indicados para pessoas com qualquer tipo de patologia e/ou restrição médica; Verifique a recomendação etária de cada treino. Então, vamos nos movimentar?

A terceira proposta do tênis contempla dois treinos: 1- De Velocidade de Reação e Velocidade de Movimento (Ação) e 2- De Mobilidade: Torácica e Quadril. Confira!

 

Preparador Físico: Alexandre Calixto CREF 004650-G/RS

Indicação: pessoas com idades acima de 12 anos

Periodicidade: 3x na semana (seg, qua, sex)

AQUECIMENTO - 8 MINUTOS
Repetir 4x!
1 - Corrida no lugar (Skiping) - 20 segundos
2 - Corrida para frente e para trás (distância 2 metros) - 20 segundos
3 - Corrida no lugar elevar os calcanhares até os glúteos (anfersen) - 20 segundos
4 - Deslocamento lateral (distância 2 metros) - 20 segundos
5 - Elevação do joelho e braço alternado (hopserlauf) - 20 segundos
6 - Chutar a perna para frente, alternando pernas e braços (Kick out) - 20 segundos

TREINO DE VELOCIDADE DE REAÇÃO - VELOCIDADE DE MOVIMENTO (AÇÃO)

 

Velocidade de reação (bolinha, bola pequena de futebol ou qualquer outra bola).
É necessária ajuda de outra pessoa. O professor fica na área marcada de frente para o aluno e o aluno fica de frente para o professor. O professor joga a bolinha (de tênis, bola pequena de futebol ou qualquer outra bolinha pequena) para o chão e o aluno tem que pegar a bolinha o mais rápido possível. A distância entre o professor e aluno é de 9 a 12 metros.

Intervalo de cada série - 15 segundos
Intervalo de cada exercício - 30 segundos

Velocidade de movimento (ação)
Exercício 1: corrida no quadrado (de frente / lado esquerdo / de frente / lado direito). Fazer para os 2 lados
Séries - 3 a 5x cada lado
Intervalo cada série - 15 a 20 segundos
Intervalo cada lado - 20 a 30 segundos
Intervalo cada exercício - 30 segundos

Início sair do cone 1 e correr para frente em direção ao cone 2 (ou qualquer outro material). Do cone 2, deslocar lateralmente para o lado esquerdo até o cone 3, depois correr de frente até o cone 4. Do cone 4 deslocar lateralmente para o lado direito até o cone 1 (final). Distância dos cones (ou qualquer outro material) de 12 metros de comprimento por 9 metros de largura.

 

Exercício 2: corrida em (m) nos cones de frente. Fazer para os 2 lados
Séries - 3 a 5x cada lado
Intervalo cada série - 15 a 20 segundos
Intervalo cada lado - 20 a 30 segundos
Intervalo cada exercício - 30 segundos

Início, sair do cone 1 e correr para frente em direção ao cone 2. Girar no cone 2 e correr de frente até o cone 3. Girar no cone 3 e correr de frente até o cone 4. Nele girar e correr de frente até o cone 5 (final). Distância dos cones (ou qualquer outro material) de 12 metros de comprimento por 7 metros na diagonal.

Exercício 3: corrida lateral (z). Fazer para os 2 lados.
Séries - 3 a 5x cada lado
Intervalo cada série - 15 a 20 segundos
Intervalo cada lado - 20 a 30 segundos
Intervalo cada exercício - 30 segundos

Início, sair do cone 1 e deslocar lateralmente em direção ao cone 2. Depois deslocar lateralmente do cone 2 até o cone 3. Do cone 3 deslocar lateralmente até o cone 4 (final). Distância dos cones (ou qualquer outro material) de 8 a 12 metros na diagonal.

TREINO DE MOBILIDADE - TORÁCICA E QUADRIL
Séries - 2 a 3x, 6 a 8 repetições para cada lado
Intervalo de cada série - 20 segundos
Intervalo de cada exercício - 30 segundos

1 - Mobilidade de quadril e torácica com rotação. Repetir para outro lado.
2 - Mobilidade torácica em rotação. Repetir para outro lado.
3 - Mobilidade de quadril. Repetir para outro lado.

DESAQUECIMENTO FINAL DO TREINO
Desaquecer - 5 minutos caminhando
Alongar Geral (parte superior e inferior) - 1x30 segundos

A segunda proposta de treinamento do tênis é dividida em duas partes: Treino de Agilidade e Coordenação e Treino de Fortalecimento do Core.

Preparador Físico: Alexandre Calixto CREF 004650-G/RS

Indicação: pessoas com idades acima de 12 anos

Periodicidade: 3x na semana (seg, qua, sex)

 

Bom treino!

AQUECIMENTO - 8 MINUTOS
Repetir 4x o aquecimento!
1 - Corrida no lugar (Skiping) - 20 segundos
2 - Corrida para frente e para trás (distância 2 metros) - 20 segundos
3 - Corrida no lugar elevar os calcanhares até os glúteos (anfersen) - 20 segundos
4 - Deslocamento lateral (distância 2 metros) - 20 segundos
5 - Elevação do joelho e braço alternado (hopserlauf) - 20 segundos
6 - Chutar a perna para frente, alternando pernas e braços (Kick out) - 20 segundos

 

TREINO DE AGILIDADE E COORDENAÇÃO

MOVIMENTAÇÃO NA ESCADINHA

Imagine que você tem uma escadinha no chão ou acompanhe o desenho das lajotas no piso!
Séries: 5x
Tempo de execução - 20 a 30 segundos
Intervalo - 30 segundos
Intervalo de cada exercício - 30 segundos

1 - Um pé de cada vez: os dois pés começam fora da escadinha depois movimentar-se pelos vãos, colocar um pé de cada vez no quadrado.

2 - Dois pés de cada vez: esse exercício é parecido com o anterior, mas agora você coloca os dois pés juntos no quadrado.

3 - Movimentação lateral: começa pelo lado esquerdo e depois retorna pelo lado direito (alterna os lados, começa com o lado esquerdo e volta com o direito).

4 - Dentro e fora: começa com as pernas fora e depois elas vão para dentro do quadrado.
Séries: 5x a 8x
Tempo de execução - 20 a 30 segundos
Intervalo - 30 segundos
Intervalo de cada exercício - 30 segundos

5 - Zigue-Zague: começa com a perna esquerda saindo para fora, depois começa com a direita.
Séries: 5x a 6x
Tempo de execução - 20 a 30 segundos
Intervalo - 30 segundos
Intervalo de cada exercício - 30 segundos

TREINO DE FORTALECIMENTO DO CORE

EXERCÍCIOS
1 - Coloca-se na posição de 4 apoios (flexão): mantenha-se equilibrado, tire uma mão do chão e toque no ombro oposto!
Repetir para outro lado!
Séries - 2 a 3x - 6 a 10 repetições para cada lado
Intervalo de cada série - 30 segundos
Intervalo de cada exercício - 30 segundos

 

2 - Prancha frontal com elevação da perna: ficar na posição por alguns segundos. Repetir para outro lado!
Séries - 2 a 3x20 - 30 segundos para cada lado
Intervalo de cada série - 30 segundos
Intervalo de cada exercício - 30 segundos

 

3 - Ponte de quadril bipodal com movimento: retirar o quadril do chão com movimento de enrolamento e subir até um ponto que consegue preservando a curvatura da lombar. Contrair o abdome e os glúteos com os pés apoiados no chão!
Séries - 2 a 3x - 15 a 20 repetições
Intervalo de cada série - 30 segundos
Intervalo de cada exercício - 30 segundos

 

4 - Extensão lombar Superman no chão: deite-se de bruços no chão com um colchonete ou toalha, estenda os braços a frente com as pernas estendidas e contraia os glúteos e a coluna lombar para que possa elevar a parte superior do corpo e estender as pernas. Parte superior do corpo e inferior levantam do chão!
Séries - 2 a 3x - 20 a 30 segundos
Intervalo de cada série - 30 segundos
Intervalo de cada exercício - 30 segundos

 

Desaquecer - 5 minutos caminhando
Alongar Geral (parte superior e inferior) - 1x30 segundos

AQUECIMENTO - 8 MINUTOS

- Repetir 4x o aquecimento!

1 - Corrida no lugar (Skiping) - 20 segundos                                                                                                      

2 - Corrida para frente e para trás (distânia 2 metros) - 20 segundos

3 - Corrida no lugar elevar os calcanhares até os glúteos (anfersen) - 20 segundos

4 - Deslocamento lateral (distância 2 metros) - 20 segundos

5 - Elevação do joelho e braço alternado (hopserlauf) - 20 segundos

6 - Chutar a perna para frente, alternando pernas e braços (Kick out) - 20 segundos

 

TREINO DE PREVENÇÃO

• Exercício 1 - CORE

1 - Prancha Frontal - 2x 15 segundos a 30 segundos

2 - Prancha Lateral - 2x 10 segundos a 25 segundos

3 - Perdigueiro - 2x 15 segundos a 30 segundos

4 - Ponte de Quadril Bipodal - 2x 20 segundos a 40 segundos

 

EXERCÍCIOS (serão alterados toda semana)

• Exercício 2

Saltitando com a perna estendida e com a ponta do pé tocar na bolinha alternadamente.

- Séries - 3x                       

- Tempo de execução do exercício - 30 segundos de movimentação                      

- Intervalo de cada série - 30  segundos                                                                                                              

• Exercício 3             

Movimentação dos pés (footwork), exercício em oito (8)

Saindo da posição X, desloca lateralmente em diagonal e vai até a posição 1 e faz golpe de forehand (direita).

Chegando na posição 1 gira e desloca lateralmente em diagonal até a posição 2  e faz golpe de backhand (esquerda).

 Gira na posição 2 e desloca lateralmente em diagonal até a posição 1 e assim sucessivamente.

Início/Final

60 centímetros

- Séries - 5x para cada lado (total 10x)

- Tempo de execução do exercício - 30 segundos de movimentação

- Intervalo de cada série - 30 segundos

                                                                                                                            

DESAQUECIMENTO/ALONGAMENTO                                          

1 - Desaquecer - 5 minutos caminhando                                                                                             

2 - Alongar Geral (parte superior e inferior) - 1x30 segundos