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Notícias  »  Blogs  »  08/07/2020 às 11:40

Natação #ALJcomVocê: acesse as atividades

Acompanhe o projeto!
Acompanhe o projeto!

Acompanhe aqui as aulas e atividades preparadas pela equipe de professores da Escola de Natação ALJ dentro do projeto #ALJcomVocê - Natação. A iniciativa visa manter o contato de alunos, atletas e associados de diferentes níveis com a modalidade nesse período de isolamento social e com o corpo em movimento, mesmo fora d´água.

 

As aulas ficarão disponíveis aqui e serão divulgadas pelo Instagram do Clube (@leopoldinajuvenil).

 

Verifique a indicação de nível e participe! Clique aqui e saiba mais sobre o projeto.

#10 - Dicas de massagem para a Hidroginástica

Hidroginástica - Massagem e automassagem para relaxamento muscular

Materiais: bolinha de tênis ou outra bolinha pequena.

Atividades:
- Massagem na região cervical, escapular, torácica e lombar: massagear os dois lados das costas (direito /esquerdo)
- Reforço e relaxamento do antebraço, região do punho e mãos: o exercício deve ser realizado nos dois braços (direito/esquerdo).
- Massagem no pé: fazer pressão na bolinha com o pé, deixando rolar por toda a sola incluindo os dedos.
- Automassagem na região dorsal: apoiado na parede, realizar movimentos circulares.

- 20 a 30 segundos para cada região, podendo repetir posteriormente.

#9 - Improve Your Swimming - Níveis a partir de Aperfeiçoamento 3

Improve Your Swimming - Níveis a partir de Aperfeiçoamento 3

Crawl


Ativação Muscular:

- Rotação dos ombros (Crawl)

Ativação da musculatura e articulações dos membros superiores e costas.

(flecha) 2x30 segundos, intervalo de 20 segundos.


Fortalecimento Muscular:

- Elevação Alternada

- Prancha com Elevação Alternada

Movimentos alternados de membros superiores e inferiores.

(flecha) 4x10 repetições (2 para cada exercício), intervalo de 1 minuto.

 

#8 - Pool Party - Nível Adaptação

Pool Party - Nível Adaptação

 

Aproximadamente 10 segundos para cada movimento.


Crawl (sequência)

- Movimento alternado de pernas na posição ventral  (pernada crawl);

- Assoprar a água fazendo muitas bolhas (respiração);

- Rotação alternada dos braços, ‘roda gigante’ (braçada crawl).


Costas (sequência)

- Movimento alternado de pernas na posição dorsal (pernada Costas);

- Rotação alternada dos braços (braçada do Costas). 


Importante: permanecer olhando para o teto durante os movimentos.


Peito

- Sentado, fazer o movimento do braço da ‘Tartaruga’ (braçada do peito).

 

Material necessário: um pote com água, para realizar o exercício de respiração.

 

#7 - Improve Your Swimming - Níveis a partir de Aperfeiçoamento 3

Improve Your Swimming - Níveis a partir de Aperfeiçoamento 3
Borboleta

 

Ativação Muscular: Burpee
Ativação muscular e articulações de membros superiores e inferiores:
(flecha) 2x20 repetições, intervalo de 30 segundos.

 

Fortalecimento Muscular: Dry
Trabalha os músculos das costas e dos ombros na realização da braçada do nado borboleta.
(flecha) 2x10 repetições intervalo de 1 minuto.

#6 - Modalidade Funcional para a Hidroginástica

Atividade:

Exercício 1 - mobilidade cervical (sentado na cadeira)
Exercício 2 - fortalecimento membros superiores (com bastão)
Exercício 3 - fortalecimento membros inferiores (em pé com bastão e apoio da cadeira)
Alongamento (usando a cadeira)

 

- 10 Repetições para cada movimento

 

Materiais:
Cadeira e cabo de vassoura

#5 - Streamline - Níveis a partir de Aperfeiçoamento 3

Cardio:

Ativação Muscular - Skipping (Corrida Estática)
Trabalha todos os grupos musculares, além de coordenação e preparação cardiopulmonar.

 

Fortalecimento Muscular:

Flexão de Braços (Apoio)

Fortalecimento da musculatura de membros superiores (tríceps e peitoral principalmente).

Pode ser adaptado com os joelhos apoiados no chão (mais fácil)

 

Série: 3x
1 min no Skipping + 10 repetições de flexão
Intervalo de 45 segundos entre as séries

#4 - Dica divertida - Saída de borda - Nível Aperfeiçoamento 1

Atividade: Impulso na parede com os dois pés, mantendo os braços em posição de flecha durante o movimento.
- 2x (5x repetições durante 20 segundos) com 30 segundos de intervalo entre uma série e outra.

Materiais: Toalha ou skate

#3 - Improve Your Swimming - Níveis a partir de Aperfeiçoamento 3

Saída dos nados

Ativação Muscular - Salto Sapo + Salto em posição de Streamline (Flecha)

Ativação da musculatura e articulações dos membros inferiores, costas e abdômen.
- 10 repetições para cada salto, intervalo de 30 segundos

 

Fortalecimento Muscular

Agachamento em posição de Streamline (Flecha)

Importante cuidar a posição dos joelhos e o alinhamento do quadril e lombar.
- 2x10 repetições, intervalo de 1 minuto

#2 - Pool Party - Níveis Bebê 1, Bebê 2 e Bebê 3

Dia do banho da natação

Nesse período, os bebês sentem muita falta da rotina das aulas. Para relembrarmos um pouco das aulas, vamos realizar um banho divertido?


- Fardar com sua touca, óculos e maiô/sunga;
- Cantar musiquinhas e utilizar brinquedinhos, se aproximando do que é feito na aula de natação.

Materiais: pode ser realizado com banheira, bacia, ofurô ou somente com o chuveiro;

Música 1 - Chuveiro

Chuveiro, chuveiro,
Não faz assim comigo
Chuveiro, chuveiro
Não molha o seu amigo.

 

Música 2 - As bolinhas

As bolinhas,
As bolinhas onde estão? Aqui estão!
Respira e assopra,
Respira e assopra na natação
Na natação!

 

Música 3 - O sapo não lava o pé

O sapo não lava o pé
Não lava porque não quer
Ele mora lá na lagoa
Não lava o pé porque não quer
Mas que chulé!!!

 

Música 4 - Pula, pula seu Sapão

Pula-pula, seu Sapão
Pula-pula para ficar grandão
Pula-pula, seu Sapão
Pula-pula para fazer um mergulhão

#1 - Streamline - Níveis a partir de Aperfeiçoamento 3

Ativação Muscular - Urso

Ativação da musculatura dos ombros, peito e abdômen.

- Fazer 2x10 repetições com intervalo de 30 segundos.

 

Fortalecimento Muscular - Estabilização em streamline ventral e dorsal

Importante manter toda a musculatura contraída. Na posição ventral, somente coxas e abdômen encostam no chão. Na posição dorsal, somente os glúteos e as costas encostam no chão.

- Fazer 4x (2x na posição ventral/ 2x na posição dorsal), manter a posição por 30 segundo. Intervalo de 1 minuto.

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