Natação #ALJcomVocê: acesse as atividades

Acompanhe aqui as aulas e atividades preparadas pela equipe de professores da Escola de Natação ALJ dentro do projeto #ALJcomVocê - Natação. A iniciativa visa manter o contato de alunos, atletas e associados de diferentes níveis com a modalidade nesse período de isolamento social e com o corpo em movimento, mesmo fora d´água.

As aulas ficarão disponíveis aqui e serão divulgadas pelo Instagram do Clube (@leopoldinajuvenil).

Verifique a indicação de nível e participe! Clique aqui e saiba mais sobre o projeto.

Improve Your Swimming

Objetivo: Core/Pernada Lateral

Exercícios que estimulam a musculatura do Core, com foco nos músculos laterais do Abdômen.

Ativação: Prancha T
Ativação da musculatura do core através do movimento de rotação do tronco.
Série: 10 repetições para cada lado alternando.

Fortalecimento:
Exercício 1: Prancha Lateral Estrela
Fortalecimento da musculatura do Core (parte lateral) através da isometria e movimento dinâmico dos membros inferiores.
10 repetições com cada lado

Exercício 2: Pernada Lateral
Sustentação da posição lateral e execução do movimento da pernada lateral.
Manter por 1 minuto a posição

Série: 2x (Exercício 1+ Exercício 2) com 1 minuto de intervalo entre as séries

Pool Party - a partir do AP1

Observem o nado incorreto e depois vejam como é fácil e leve nadar com a técnica adequada!

1 - Nado Costas
- Nado do Costas nadando com os joelhos para fora da água.
- Nadando com a técnica correta.

2 - Nado de Peito
- Nadando sem realizar o deslize ao final.
- Nadando com a técnica correta.

Improve Your Swimming - Aquecimento articular pré queda na água

Exercício 1 posição vertical, joelhos levemente flexionados para manter uma base e movimentar braços relaxados como "pêndulos" sempre tentando encostar mão no ombro oposto;
1x30 segundos

Exercício 2 posição vertical, joelhos levemente flexionados para manter uma base e fazer a rotação de tronco com braços relaxados e a cabeça pode acompanhar o movimento de braços;
1x30 segundos

Exercício 3 posição vertical, um pé apoiado no solo levemente flexionados e a outra perna suspensa para fazer o movimento livre de adução e abdução de quadril, (deixar a pensa relaxada)
1x30 segundos cada perna

Exercício 4 posição vertical, um pé apoiado no solo levemente flexionados e a outra perna suspensa para fazer o movimento de flexão e extensão de quadril, (deixar a perna relaxada) 1x30 segundos cada perna

* Exercício 5* Kamikaze - pés paralelos e joelhos levemente flexionados fazendo o movimento de braços alternados de 360° graus com um leve movimento de quadril.
1x30 segundos

Improve Your Swimming 

Objetivo: Cardio

Exercícios aeróbios que melhoram a capacidade cardiorrespiratória.

Aquecimento: Mobilidade Articular do Quadril. Preparar as articulações do quadril utilizando a amplitude total do movimento e lubrificando a cápsula articular.
Série: 2x10 repetições, alternando a perna. 30 segundos de intervalo

Exercício 1: Polichinelo Alternado
Movimento de braços e pernas alternados com elevação da frequência cardíaca.

Exercício 2: Avanço com Salto
Fortalecimento dos membros inferiores através do movimento alternado de pernas combinado com salto.

Série: 1 minuto (Exercício 1) + 10 repetições (Exercício 2)
Repetir 3x a série com 1 minuto de intervalo

Pool Party - todos os níveis

Trajes de natação
Quem está começando a participar de aulas de natação e quem já prática talvez não imagine que os trajes para cair na piscina, como as sungas e os maiôs para natação, possam mudar algum resultado e o desempenho dentro das raias. Mas quem entende mais da modalidade sabe: aquilo que você usa para ir à praia ou apenas para se divertir na piscina não serve exatamente para o esporte. Por isso, a Professora Luciana irá orientar os alunos a usarem trajes que facilitem a aprendizagem e não tragam problemas de movimentação e desempenho.

Os trajes de natação são desenvolvidos para possibilitar o menor atrito possível durante os diversos tipos de nado e também, a melhor movimentação do aluno ou atleta. Assim, nenhum exercício fica comprometido.

Improve Your Swimming - Mobilidade Torácica e lombar.

Mobilidade torácica

Exercício 1 -Posição quatro apoio, um braço deve manter em contato com o chão e o outro faz o movimento passando por baixo do peitoral e logo o movimento oposto. Sempre com grande amplitude. 3x10 cada lado

Exercício 2 - pés e mãos em contato com o solo em posição de agachamento, e fazer movimentos alternados sempre mantendo contato com uma das mãos ao chão. 3x10

Mobilidade lombar

Exercício 3 - escorpião - em decúbito ventral com braços afastados e mãos em contato com o solo, fazer movimento alternados com as pernas tentando encostar ponta do pé na mão oposta. 3x10

Exercício 4 - em decúbito dorsal com as pernas flexionadas, joelhos juntos, braços afastados e mãos ao solo, fazer movimentos alternados tentando encostar joelho no solo.

Pool Party 

A partir do AP1

Objetivo: estimular o movimento da pernada do Peito.

Série: 3 séries de 10 ciclos de pernada.

 Improve Your Swimming - Core/Equilíbrio

Exercícios para estimular a musculatura do Core que é composta basicamente pelos músculos do abdômen, costas e glúteos e é de suma importância para um bom equilíbrio em todos os nados. A ativação do Core é exigida na natação pois, o corpo está sempre na posição horizontal e a estabilidade desses grupos musculares é responsável por isso acontecer com maior eficiência.

Ativação Muscular: Prancha tapa na coxa
Ativação da musculatura do Core através da isometria com troca de apoio das mãos para também estimular o equilíbrio e coordenação motora.

Série: 2x 20 toques na coxa com intervalo de 30 segundos

Fortalecimento Muscular

Exercício 1: Prancha troca pé
Fortalecimento da musculatura do Core através da estabilidade da posição com troca do apoio dos pés.
Realizar 20 trocas de pé

Exercício 2: Prancha Lateral
Estimulo da musculatura abdominal lateral (oblíquos internos e externos), através da isometria na posição lateral.
Manter 30 segundos para cada lado

Série: 2x (Exercício 1 + Exercício 2) com 1 minuto de intervalo entre as séries.

O Pool Party dessa semana com a professora Alessandra, tem o objetivo de testar os conhecimentos e relembrar os objetivos do nível de aperfeiçoamento 2!

Faça o download do arquivo em anexo e depois compartilhe suas respostas no nosso instagram oficial @leopoldinajuvenil

Nado Crawl

Exercicio 1
Se posicionar na lateral da cama, posicionar os braços em direções opostas, apoiar cabeça no ombro e o braço que está em posição de finalização, fazer a recuperação até a linha do ombro com uma leve rotação de tronco e repetir ele por 30" a 1’.
Ideal, 3x pra cada lado.

Exercício 2
Se posicionar na ponta da cama, com os ombros "encaixados" na cama, estender os dois braços e fazer movimento alternados. No momento que fizer o "L" tracionar por 5" e trocar o braço.
Repetir de 30" a 1’, 3x

Exercicio 3
Se posicionar no canto da cama com braços e pernas estendidos, iniciar movimento de perna de crawl e fazer o movimento completo da braçada (captura, tração, finalização e recuperação).
Repetir de 30" a 1", 3x

Pool Party com Respiração Bilateral 

Nível AP1

Objetivo: estimular a respiração bilateral do nado Crawl.

Realizar o movimento de braçada e respiração bilateral (Sim, Não, Não) do Crawl no chuveiro.

O que será necessário: chuveiro, maiô/sunga, touca.

Nado Peito

Ativação Muscular

Exercício 1: Cadeirinha
Ativação da musculatura dos membros inferiores através da isometria.

Exercício 2: Braçada do peito na vertical
Ativação da musculatura e das articulações dos membros superiores simulando a braçada do nado peito.

Série: Manter por 45 segundos a posição de cadeirinha + 10 repetições da braçado do peito vertical. Repetir 2x a série.

Fortalecimento Muscular

Exercício 1: Pernada do peito dorsal
Fortalecimento da musculatura das pernas através da simulação do movimento da pernada do peito.

Exercício 2: Braçada no peito na horizontal
Fortalecimento da musculatura dos braços e ombros através da simulação do movimento da braçada do peito na posição horizontal com um pé no chão.

Série: 10 repetições da pernada dorsal 10 repetições da braçada horizontal*. Repetir 2x a série.
*Não esquecer de trocar a perna de apoio na segunda parte da braçada horizontal.

Alongamento e Relaxamento na Cama

Movimento 1 - deitado na cama, espreguiçar.

Movimento 2 - abraçar a perna alongando região lombar repetir na outra perna.

Movimento 3 - realizar movimento da pedalada de bicicleta.

Movimento 4 - cruzar uma perna sobre a outra deixando cair ao lado para alongar bem a coluna (repetir outro lado).

Movimento 5 - ajoelhado na cama, levar tronco à frente e alongar bem os braços e toda a coluna vertebral.

Atenção: cuidar para que os movimentos sejam lentos e sempre no limite do suportável!

Para cada movimento realizar de 15 a 20 segundos.

Improve Your Swimming - Níveis AP2 e AP3
Cardio

Ativação Muscular: Polichinelo
Ativação muscular e articulações de membros superiores e inferiores

Fortalecimento Muscular: Abdominal Reto Streamline
Trabalha musculatura abdominal com os membros superiores em posição de flecha

Série: 3x
15 repetições de Polichinelo + 10 repetições de abdominal
45 segundos de intervalo entre as séries

Hoje o conteúdo da natação #ALJcomVocê está um pouquinho diferente. A prof Alessandra propõe um teste para os pequenos da iniciação mostrarem como estão seu conhecimentos da natação.

Responda as perguntas no quiz que está rolando no instagram do Clube @leopoldinajuvenil.

Improve Your Swimming - Níveis AP2 e AP3
Nado Borboleta e Nado Costas

Nado Borboleta
- Posição de nado
Manter a posição por 5 segundos + 10 repetições do movimento da braçada do borboleta
Repetir 2x com intervalo de 30 segundos entre as séries.

- Elevação do tronco
Elevar do tronco 10x, com 30 segundos de intervalo

Nado Costas
- Pernada do Costas

Mantendo por 30 segundos o movimento.
Repetir 2x com intervalo de 1 minuto.

- Braçada do Costas
Fazer 10x para cada lado.

Hidroginástica - Massagem e automassagem para relaxamento muscular

Materiais: bolinha de tênis ou outra bolinha pequena.

Atividades:
- Massagem na região cervical, escapular, torácica e lombar: massagear os dois lados das costas (direito /esquerdo)
- Reforço e relaxamento do antebraço, região do punho e mãos: o exercício deve ser realizado nos dois braços (direito/esquerdo).
- Massagem no pé: fazer pressão na bolinha com o pé, deixando rolar por toda a sola incluindo os dedos.
- Automassagem na região dorsal: apoiado na parede, realizar movimentos circulares.

- 20 a 30 segundos para cada região, podendo repetir posteriormente.

Improve Your Swimming - Níveis a partir de Aperfeiçoamento 3

Crawl

Ativação Muscular:

- Rotação dos ombros (Crawl)

Ativação da musculatura e articulações dos membros superiores e costas.

(flecha) 2x30 segundos, intervalo de 20 segundos.

Fortalecimento Muscular:

- Elevação Alternada

- Prancha com Elevação Alternada

Movimentos alternados de membros superiores e inferiores.

(flecha) 4x10 repetições (2 para cada exercício), intervalo de 1 minuto.

Pool Party - Nível Adaptação

Aproximadamente 10 segundos para cada movimento.

Crawl (sequência)

- Movimento alternado de pernas na posição ventral  (pernada crawl);

- Assoprar a água fazendo muitas bolhas (respiração);

- Rotação alternada dos braços, ‘roda gigante’ (braçada crawl).

Costas (sequência)

- Movimento alternado de pernas na posição dorsal (pernada Costas);

- Rotação alternada dos braços (braçada do Costas). 

Importante: permanecer olhando para o teto durante os movimentos.

Peito

- Sentado, fazer o movimento do braço da ‘Tartaruga’ (braçada do peito).

Material necessário: um pote com água, para realizar o exercício de respiração.

Improve Your Swimming - Níveis a partir de Aperfeiçoamento 3
Borboleta

Ativação Muscular: Burpee
Ativação muscular e articulações de membros superiores e inferiores:
(flecha) 2x20 repetições, intervalo de 30 segundos.

Fortalecimento Muscular: Dry
Trabalha os músculos das costas e dos ombros na realização da braçada do nado borboleta.
(flecha) 2x10 repetições intervalo de 1 minuto.

Atividade:

Exercício 1 - mobilidade cervical (sentado na cadeira)
Exercício 2 - fortalecimento membros superiores (com bastão)
Exercício 3 - fortalecimento membros inferiores (em pé com bastão e apoio da cadeira)
Alongamento (usando a cadeira)

- 10 Repetições para cada movimento

Materiais:
Cadeira e cabo de vassoura

Cardio:

Ativação Muscular - Skipping (Corrida Estática)
Trabalha todos os grupos musculares, além de coordenação e preparação cardiopulmonar.

Fortalecimento Muscular:

Flexão de Braços (Apoio)

Fortalecimento da musculatura de membros superiores (tríceps e peitoral principalmente).

Pode ser adaptado com os joelhos apoiados no chão (mais fácil)

Série: 3x
1 min no Skipping + 10 repetições de flexão
Intervalo de 45 segundos entre as séries

Atividade: Impulso na parede com os dois pés, mantendo os braços em posição de flecha durante o movimento.
- 2x (5x repetições durante 20 segundos) com 30 segundos de intervalo entre uma série e outra.

Materiais: Toalha ou skate

Saída dos nados

Ativação Muscular - Salto Sapo + Salto em posição de Streamline (Flecha)

Ativação da musculatura e articulações dos membros inferiores, costas e abdômen.
- 10 repetições para cada salto, intervalo de 30 segundos

Fortalecimento Muscular

Agachamento em posição de Streamline (Flecha)

Importante cuidar a posição dos joelhos e o alinhamento do quadril e lombar.
- 2x10 repetições, intervalo de 1 minuto

Dia do banho da natação

Nesse período, os bebês sentem muita falta da rotina das aulas. Para relembrarmos um pouco das aulas, vamos realizar um banho divertido?

- Fardar com sua touca, óculos e maiô/sunga;
- Cantar musiquinhas e utilizar brinquedinhos, se aproximando do que é feito na aula de natação.

Materiais: pode ser realizado com banheira, bacia, ofurô ou somente com o chuveiro;

Música 1 - Chuveiro

Chuveiro, chuveiro,
Não faz assim comigo
Chuveiro, chuveiro
Não molha o seu amigo.

Música 2 - As bolinhas

As bolinhas,
As bolinhas onde estão? Aqui estão!
Respira e assopra,
Respira e assopra na natação
Na natação!

Música 3 - O sapo não lava o pé

O sapo não lava o pé
Não lava porque não quer
Ele mora lá na lagoa
Não lava o pé porque não quer
Mas que chulé!!!

Música 4 - Pula, pula seu Sapão

Pula-pula, seu Sapão
Pula-pula para ficar grandão
Pula-pula, seu Sapão
Pula-pula para fazer um mergulhão

Ativação Muscular - Urso

Ativação da musculatura dos ombros, peito e abdômen.

- Fazer 2x10 repetições com intervalo de 30 segundos.

Fortalecimento Muscular - Estabilização em streamline ventral e dorsal

Importante manter toda a musculatura contraída. Na posição ventral, somente coxas e abdômen encostam no chão. Na posição dorsal, somente os glúteos e as costas encostam no chão.

- Fazer 4x (2x na posição ventral/ 2x na posição dorsal), manter a posição por 30 segundo. Intervalo de 1 minuto.