‘Treinos em Casa’ e movimente-se: TÊNIS
Parte 1: Para tenistas de todas as idades
IMPORTANTE:
- Respeite o limite do corpo;
- Os treinos não são indicados para pessoas com qualquer tipo de patologia e/ou restrição médica;
- Verifique a recomendação etária de cada treino.
Então, vamos nos movimentar?
#1 - TREINAMENTO FÍSICO DE AGILIDADE E VELOCIDADE
Preparador Físico: Alexandre Calixto Martins
Objetivo: manter ativa a mente e o corpo
Indicação: pessoas com idades acima de 12 anos
Periodicidade: 3x na semana (seg, qua, sex)
AQUECIMENTO - 8 MINUTOS
- Repetir 4x o aquecimento!
1 - Corrida no lugar (Skiping) - 20 segundos
2 - Corrida para frente e para trás (distânia 2 metros) - 20 segundos
3 - Corrida no lugar elevar os calcanhares até os glúteos (anfersen) - 20 segundos
4 - Deslocamento lateral (distância 2 metros) - 20 segundos
5 - Elevação do joelho e braço alternado (hopserlauf) - 20 segundos
6 - Chutar a perna para frente, alternando pernas e braços (Kick out) - 20 segundos
TREINO DE PREVENÇÃO
- Exercício 1 - CORE
1 - Prancha Frontal - 2x 15 segundos a 30 segundos
2 - Prancha Lateral - 2x 10 segundos a 25 segundos
3 - Perdigueiro - 2x 15 segundos a 30 segundos
4 - Ponte de Quadril Bipodal - 2x 20 segundos a 40 segundos
EXERCÍCIOS (serão alterados toda semana)
- Exercício 2
Saltitando com a perna estendida e com a ponta do pé tocar na bolinha alternadamente.
- Séries - 3x
- Tempo de execução do exercício - 30 segundos de movimentação
- Intervalo de cada série - 30 segundos
- Exercício 3
Movimentação dos pés (footwork), exercício em oito (8)
Saindo da posição X, desloca lateralmente em diagonal e vai até a posição 1 e faz golpe de forehand (direita).
Chegando na posição 1 gira e desloca lateralmente em diagonal até a posição 2 e faz golpe de backhand (esquerda).
Gira na posição 2 e desloca lateralmente em diagonal até a posição 1 e assim sucessivamente.
Início/Final
60 centímetros
- Séries - 5x para cada lado (total 10x)
- Tempo de execução do exercício - 30 segundos de movimentação
- Intervalo de cada série - 30 segundos
DESAQUECIMENTO/ALONGAMENTO
1 - Desaquecer - 5 minutos caminhando
2 - Alongar Geral (parte superior e inferior) - 1x30 segundos