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Notícias  »  Blogs  »  30/03/2020 às 16:20

‘Treinos em Casa’ e movimente-se: TÊNIS

Parte 1: Para tenistas de todas as idades

IMPORTANTE:

- Respeite o limite do corpo;

- Os treinos não são indicados para pessoas com qualquer tipo de patologia e/ou restrição médica;

- Verifique a recomendação etária de cada treino.

 Então, vamos nos movimentar?

#1 - TREINAMENTO FÍSICO DE AGILIDADE E VELOCIDADE

Preparador Físico: Alexandre Calixto Martins
Objetivo: manter ativa a mente e o corpo
Indicação: pessoas com idades acima de 12 anos
Periodicidade: 3x na semana (seg, qua, sex)

 

AQUECIMENTO - 8 MINUTOS

- Repetir 4x o aquecimento!

1 - Corrida no lugar (Skiping) - 20 segundos                                                                                                      

2 - Corrida para frente e para trás (distânia 2 metros) - 20 segundos

3 - Corrida no lugar elevar os calcanhares até os glúteos (anfersen) - 20 segundos

4 - Deslocamento lateral (distância 2 metros) - 20 segundos

5 - Elevação do joelho e braço alternado (hopserlauf) - 20 segundos

6 - Chutar a perna para frente, alternando pernas e braços (Kick out) - 20 segundos

 

TREINO DE PREVENÇÃO

  • Exercício 1 - CORE

1 - Prancha Frontal - 2x 15 segundos a 30 segundos

2 - Prancha Lateral - 2x 10 segundos a 25 segundos

3 - Perdigueiro - 2x 15 segundos a 30 segundos

4 - Ponte de Quadril Bipodal - 2x 20 segundos a 40 segundos

 

EXERCÍCIOS (serão alterados toda semana)

  • Exercício 2

Saltitando com a perna estendida e com a ponta do pé tocar na bolinha alternadamente.

- Séries - 3x                                                                                                                                                     

- Tempo de execução do exercício - 30 segundos de movimentação                      

- Intervalo de cada série - 30 segundos                                                                                                              

 

  • Exercício 3                                                                                                                                            

Movimentação dos pés (footwork), exercício em oito (8)

Saindo da posição X, desloca lateralmente em diagonal e vai até a posição 1 e faz golpe de forehand (direita).

Chegando na posição 1 gira e desloca lateralmente em diagonal até a posição 2  e faz golpe de backhand (esquerda).

 Gira na posição 2 e desloca lateralmente em diagonal até a posição 1 e assim sucessivamente.

Início/Final

60 centímetros

- Séries - 5x para cada lado (total 10x)

- Tempo de execução do exercício - 30 segundos de movimentação

- Intervalo de cada série - 30 segundos

                                                                                                                             

DESAQUECIMENTO/ALONGAMENTO                                                                                                          

1 - Desaquecer - 5 minutos caminhando                                                                                             

2 - Alongar Geral (parte superior e inferior) - 1x30 segundos

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